Nyári street workout
Egyre több szabadtéri edzőterem épül országszerte, ami egyrészt jó, mert nyáron kevésbé tudjuk magunkat rávenni arra, hogy egy zárt teremben legyünk a szabad levegő helyett, másrészt viszont hiába van erre igény, ha nem tudjuk, mit is kezdjünk magukkal a különböző mélységű és távolságú fémrudakon. Kiss Gergely személyi edző olyan alapgyakorlatokat mutat, amelyet kis gyakorlással könnyen megtanulhatunk.
Ki? Kiss Gergely személyi edző
Húzódzkodás kezdőknek
Ez egy igazi mumus gyakorlat, amit rengetegszer kell gyakorolni ahhoz, hogy sikerüljön. A helyes kivitelezés szempontjából fontos, hogy sose madárfogásban fogjuk meg a rudat; tehát a hüvelyujjunkat zárjuk a többi ujjunk mellé, és ne fordulj be a tenyér alá. Ha nem tudjuk magunkat felhúzni, válasszunk egy alacsony rudat, ahol majdnem leér a lábunk. Lendületből ugorjunk fel, hogy a rúd felett legyen az állunk, és nagyon lassú, koncentrál mozdulattal engedjük le magunkat, amig bírjuk. Ezzel a húzódzkodás negatív tartományát gyakorolhatjuk, hogy egy szép napon sikerülhessen a mozdulat. Ismétlés 3xmaximum
TTB – teljes lábemelés függeszkedve
A húzódzkodáshoz hasonlóan, ennél a gyakorlatnál se fogjuk meg a rudat beforduló hüvelykujjakkal az optimális terhelés miatt. Olyan magasságú helyet válasszunk, ahol függeszkedve már nem ér le a lábunk a talajra. Egy határozott, lendületes mozdulattal emeljük fel a lábfejünket egészen a homlokunkig, és ezután nagyon lassan, koncentráltan engedjük le teljesen. Ha ez nem megy, akkor csak derékszögig emeljük fel, és onnan engedjük le iszonyatosan lassan. Ismétlés: 3xmaximum
Muscle up– a mesterfokozat
Ezzel a gyakorlattal akkor próbálkozhatunk meg, ha a húzódzkodás már megy – vagy ha valaki áll a lábunk alatt, és segít nekünk a munkában. Ennek a mozdulatnak a lényege, hogy amikor felhúzzuk magunkat a rúdig, nem állunk meg, hanem egy dinamikus mozdulattal kinyomjuk magunkat a rúd fölé. Ezt úgy tudjuk elérni, ha végig feszítjük a core izmokat (has, törzs), és egy gördülő mozdulatot viszünk az egészbe. Ismétlés: 3xmaximum
Homlokra engedés – most fordítva
Míg az edzőteremben ezt a gyakorlatot leginkább kétkezes rúddal szoktuk végezni padon fekve, a szabadban álló helyzetben egy rúd segítségével is könnyen „homlokra engedhetünk”, ami az egyik legjobb tricepsz fejlesztő gyakorlat. Keressünk egy rudat, ami nagyjából csípő magasságban van, majd a képen látható módon vegyük fel a kiinduló pózt (szélesfogás, talpak nincsenek a talajon). Ebből a pozícióból kezdjük el behajlítani a könyökünket úgy, hogy a karunkat leszámítva a testünk egy egyenest képezzen: a csípő ne essen be, a hát ne legyen se homorú se túl domború. Ismétlés: 3×6-10
Nehezített fekvőtámasz
Ha valami újat szeretnénk kipróbálni, akkor keressünk a talajon két rudat, helyezkedjünk el rajta úgy, hogy a kezünkkel stabilan megkapaszkodunk benne, a lábunkat pedig feltesszük rá. Majd hajtsuk végre a fekvőtámaszt úgy, hogy minél közelebb kerüljünk a talajhoz. Ismétlés: 3×10
Evezés
Aki TRX-ezik, biztosan ismeri ezt a gyakorlatos, ahogyan azt is, hogy minél kisebb szöget zár be a testünk a talajjal, annál nehezebb a gyakorlat. Válasszunk tehát edzettségi szintünknek megfelelő magasságú rudat, amit széles fogással fogjunk meg úgy, hogy a lábunk csípőszéles terpeszben van, és csak a sarok érinti a talajt. Koncentrált mozdulatokkal húzzuk fel majd engedjük le magunkat, és érezzük közben, hogy dolgozik a mellizom. Ismétlés: 3×10
Megjelent a Diéta&Fitnesz magazin 2017 júliusi számában
https://www.facebook.com/dietaesfitnesz/
