Csak egy pad, semmi más
Néha túl sok a kifogásunk, hogy miért nem megyünk edzeni: hideg van vagy meleg, túl korán vagy
túl későn van, nem tudjuk, hogy milyen eszközt használjunk, és sorolhatnánk még. Kiss Gergely
személyi edző következő, két részes gyakorlatsorozatával az összes kifogásunkat a kukába
dobhatjuk, mert ezeket a gyakorlatokat egy hétvégi séta során is bárhol elvégezhetjük, nem kell
hozzá semmi más, csupán csak egy pad.
Ki? Kiss Gergely, személyi edző
Hol? kissthetrainer.hu
Egylábas guggolás
Álljunk közel a padhoz, majd egyenes háttal egy lábbal guggoljunk le úgy, hogy a fenekünkkel
épphogy csak megérintjük a padot. A gyakorlat lényege a helyes technika: egyenes háttal, enyhén
hajlított és stabil térddel guggoljunk le úgy, hogy a térdünk se kifelé, se befelé nem forduljon el
(vagyis ne rotáljon), miközben a bokánkkal egyensúlyozunk (apró pici mozdulatokkal korrigáljuk a
gyakorlatot).
Tolódzkodás lábnyújtással
A padon tolódzkodást talán mindenki ismeri, viszont a legegyszerűbb gyakorlat is mindig feldobható
egy apró trükkel. Vegyük fel a tolódzkoód pozíciót, de az egyik lábunkat nyújtsuk ki magunk elé, majd
amikor behajlítjuk a karunkat, a térdünket is hajlítsuk be.
Karhajlításnál figyeljünk oda, hogy a
könyökünk ne oldalirányú mozgást végezzen, hanem egyenesen hátrafelé nézzen, mert így fog a
bicepszünk dolgozni. A hátunk legyen egyenes, a lefelé irányuló mozgás során közelítsük a
lapockákat, felfelé menet pedig távolítsuk egymástól.
Box jump padon
Az edzőteremben ehhez a gyakorlathoz általában dobozt használunk, ami egy paddal könnyedén
helyettesíthető.
Enyhén rogyazstott térdekkel álljunk meg a pad előtt (ne túl távol), majd egy
lendületes ugrással érkezzünk meg a tetejére úgy, hogy a karunk magunk előtt nyújtva legyen, a
térdünk pedig enyhén rogyasztva.
Akkor jó a technika, ha minél halkabban, azaz minél puhábban
érkezünk meg a padra, és a talpunk teljes hosszában a padon van, a terhelés pedig a talpakon.
Kitörés és lábemelés padon
Az egyik legjobb funkcionális gyakorlat a comb megdolgoztatására, ha kitörésből (egyik láb a padon, a
másik mögöttünk enyhén hajlítva) fellépünk a padra úgy, hogy a hátul lévő lábunkat nem tesszük le a
padra, hanem felhúzzuk a mellkasunkhoz, majd visszalépünk.
Nagyon fontos, hogy figyeljünk a
hátunkra, mert ha nem egyenes, akkor nem azok az izmok dolgoznak, amiknek kellene, hanem
olyanokat terhelünk meg, amelyek később sérüléshez, de legalább is fájdalomhoz vezethetnek.
Plankből feltámlázás padra
Kiindulásnak vegyük fel az alkartámaszos plank pozíciót (has feszes, hát enyhén domború, karok
párhuzamosak).
Majd először az egyik karunkat nyújtsuk ki (tenyerek a talajon), utána a másikat,
végül először az egyik, majd a másik kezünket tegyük fel a padra.
Visszafelé ugyan ilyen sorrendben
lépésről lépésre haladjunk.
Ha idő közben kiesünk a tartásból )beesik a csípő, homorú lesz a hát, nem
feszes a has), akkor hagyjuk abba a gyakorlatot, térjünk vissza a kiinduló pozícióba, és kezdjük elölről
a gyakorlatot.
Oldalsó térdhúzás fekvőtámaszba
Tenyérrel a talajon nyújtott karokkal vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót, a lábfejünket pedig tegyük a
padra úgy, hogy a lábujjaink érintkeznek a pad ülőkéjével.
Megfeszített hassal és enyhén homorú
háttal húzzuk az egyik térdünket a vele azonos oldalunkhoz (bal láb bal oldal), majd nyújtsuk ki ismét,
cseréljük meg a tartást, és húzzuk a jobb lábunkat a jobb oldalunkhoz. Akkor jó a technika, ha
érezzük, hogy ég a hasizom.
A következő számban még több padon végezhető gyakorlatot találhatunk Kiss Gergelytől!
A cikk megjelent a Diéta&Fitnesz magazin 2018 júniusi számában https://www.facebook.com/dietaesfitnesz/
Photo By: https://www.facebook.com/napocskandris
