Nyári street workout

Egyre több szabadtéri edzőterem épül országszerte, ami egyrészt jó, mert nyáron kevésbé tudjuk magunkat rávenni arra, hogy egy zárt teremben legyünk a szabad levegő helyett, másrészt viszont hiába van erre igény, ha nem tudjuk, mit is kezdjünk magukkal a különböző mélységű és távolságú fémrudakon. Kiss Gergely személyi edző olyan alapgyakorlatokat mutat, amelyet kis gyakorlással könnyen megtanulhatunk.

Ki? Kiss Gergely személyi edző

Hol? www.kissthetrainer.hu

Húzódzkodás kezdőknek

Ez egy igazi mumus gyakorlat, amit rengetegszer kell gyakorolni ahhoz, hogy sikerüljön. A helyes kivitelezés szempontjából fontos, hogy sose madárfogásban fogjuk meg a rudat; tehát a hüvelyujjunkat zárjuk a többi ujjunk mellé, és ne fordulj be a tenyér alá. Ha nem tudjuk magunkat felhúzni, válasszunk egy alacsony rudat, ahol majdnem leér a lábunk. Lendületből ugorjunk fel, hogy a rúd felett legyen az állunk, és nagyon lassú, koncentrál mozdulattal engedjük le magunkat, amig bírjuk. Ezzel a húzódzkodás negatív tartományát gyakorolhatjuk, hogy egy szép napon sikerülhessen a mozdulat. Ismétlés 3xmaximum

TTB – teljes lábemelés függeszkedve

A húzódzkodáshoz hasonlóan, ennél a gyakorlatnál se fogjuk meg a rudat beforduló hüvelykujjakkal az optimális terhelés miatt. Olyan magasságú helyet válasszunk, ahol függeszkedve már nem ér le a lábunk a talajra. Egy határozott, lendületes mozdulattal emeljük fel a lábfejünket egészen a homlokunkig, és ezután nagyon lassan, koncentráltan engedjük le teljesen. Ha ez nem megy, akkor csak derékszögig emeljük fel, és onnan engedjük le iszonyatosan lassan. Ismétlés: 3xmaximum

Muscle up– a mesterfokozat

Ezzel a gyakorlattal akkor próbálkozhatunk meg, ha a húzódzkodás már megy – vagy ha valaki áll a lábunk alatt, és segít nekünk a munkában. Ennek a mozdulatnak a lényege, hogy amikor felhúzzuk magunkat a rúdig, nem állunk meg, hanem egy dinamikus mozdulattal kinyomjuk magunkat a rúd fölé. Ezt úgy tudjuk elérni, ha végig feszítjük a core izmokat (has, törzs), és egy gördülő mozdulatot viszünk az egészbe. Ismétlés: 3xmaximum

Homlokra engedés – most fordítva

Míg az edzőteremben ezt a gyakorlatot leginkább kétkezes rúddal szoktuk végezni padon fekve, a szabadban álló helyzetben egy rúd segítségével is könnyen „homlokra engedhetünk”, ami az egyik legjobb tricepsz fejlesztő gyakorlat. Keressünk egy rudat, ami nagyjából csípő magasságban van, majd a képen látható módon vegyük fel a kiinduló pózt (szélesfogás, talpak nincsenek a talajon). Ebből a pozícióból kezdjük el behajlítani a könyökünket úgy, hogy a karunkat leszámítva a testünk egy egyenest képezzen: a csípő ne essen be, a hát ne legyen se homorú se túl domború. Ismétlés: 3×6-10

Nehezített fekvőtámasz

Ha valami újat szeretnénk kipróbálni, akkor keressünk a talajon két rudat, helyezkedjünk el rajta úgy, hogy a kezünkkel stabilan megkapaszkodunk benne, a lábunkat pedig feltesszük rá. Majd hajtsuk végre a fekvőtámaszt úgy, hogy minél közelebb kerüljünk a talajhoz. Ismétlés: 3×10

Evezés

Aki TRX-ezik, biztosan ismeri ezt a gyakorlatos, ahogyan azt is, hogy minél kisebb szöget zár be a testünk a talajjal, annál nehezebb a gyakorlat. Válasszunk tehát edzettségi szintünknek megfelelő magasságú rudat, amit széles fogással fogjunk meg úgy, hogy a lábunk csípőszéles terpeszben van, és csak a sarok érinti a talajt. Koncentrált mozdulatokkal húzzuk fel majd engedjük le magunkat, és érezzük közben, hogy dolgozik a mellizom. Ismétlés: 3×10

Megjelent a Diéta&Fitnesz magazin 2017 júliusi számában

https://www.facebook.com/dietaesfitnesz/

• Típusa: erő gyakorlat
• Fő izomcsoport: hasizom
• Eszköz: csak a test
• Mozgásforma: összetett
• Erő: húzó

Kezdésnek feküdj le a földre hanyatt. A lábaid legyenek nyújtva a kezeid pedig a tested mellett helyezd el (könnyítésként korlátot is használhatsz). Ez lesz a kiinduló pozíció. Ahhoz, hogy végrehajthasd a mozgást, döntsd be és emeld meg a medencédet, majd emeld el a talajról a feneked, de ne túl magasra, mert az már egy másik gyakorlat. Rövid szünet után ismételd meg a mozgást a neked előirányzott ismétlésszámig.

• Straight-Legged Hip Raise

  Exercise description Type: Strength Main Muscle

  Worked: Abdominals

  Equipment: Body Only Mechanics

  Type: Compound Sport: No Force: Pull

  Begin by lying on your back on the ground. Your legs should be straight and your arms at your side. This will be your starting position. To perform the movement, rotate and elevate your pelvis to raise your glutes from the floor. After a brief pause, return to the starting position.

3. Húzd fel a tested úgy hogy a rúd megérintse a mell felső szakaszát, miközben a váll és felkar hátra és le van szorítva, ezzel egyidőben van a kilégzés is.

TIPP: Koncentrálj a hátizmok megfeszítésére, amikor eléred a maximális összehúzódást, azaz felhúztad magad. A törzsed nem inoghat és mozoghat, fixen tartod a levegőben és csak a karok mozognak “mintha lifteznél”. Az alkarnak csak kapaszkodási szerepe van.

4. Pár másodperc után a felhúzott állapotban lélegezz be, miközben lassan leengeded magadat. A kiinduló pozícióban a kezedet ne nyújtsd ki teljesen.

5. Ismételd a gyakorlatot a neked előírt ismétlésszámig.

Variációk:
1. Az esetben, ha a gyakorlat új neked és nem vagy magadban biztos, akkor próbáld meg olyan gépen, ahol a lábad alátámasztható és ellensúly segít a felemelkedésben.

2. Ha ilyen nincs, akkor kérj segítséget, hogy fogják meg a lábad és így tolhatnak meg ha megakadnál.

3. A gyakorlatban jártasabbak súlyzók magukra aggatásával tudnak nehezíteni!

4. A tarkóhoz húzást sosem részesítem előnyben, mert sok embernek okoz fájdalmat a rotátor köpenyben.

Ez az erő gyakorlat, a váll első felét dolgoztatja meg. Izolációs gyakorlat, amelyet kezdők is végezhetnek. Fontos, hogy a gyakorlatokat kis súlyokkal kezd el, de egyre magasabb ismétlésszámmal hajtsd végre, így nem kell félni attól, hogy nagyobb lesz a karod, illetve óriás bicepszeid és vállaid lesznek. A fokozatosság elősegíti, hogy szálkás és szép formás legyél.

Mai gyakorlat: előre emelés kézi súlyzóval

Ragadj meg 2 db kézi súlyzót, állj kényelmes terpeszben, a térdeid rogyaszd meg picit. A súlyok a combod első felén pihenjenek, a tenyered a combod felé néz, ez a kiinduló pozíció! Miközben a felsőtested mozdulatlanul tartod, emeld fel a súlyt úgy, hogy a könyököd nincs nyújtva, a tenyered pedig mindig lefelé néz. Addig emeld a kezed, míg vízszintes magasságba nem kerül, ott tartsd meg 1-2 másodpercig. Majd lassan engedd vissza a kezed! Ezek után kezdheted a másik kézzel is ugyanígy. Folytasd a neked előírt ismétlésszám erejéig.

Variációk: Ez a gyakorlat kivitelezhető mindkét kézzel egyszerre, más kéztartással, és lehet rudat is alkalmazni a kézi súlyzó helyett!

Ez egy szuper gyakorlat, amely a karokat erősíti, kezdőknek is ajánlott. Fontos, hogy a gyakorlatokat kis súlyokkal kezd el, de egyre magasabb ismétlésszámmal hajtsd végre, így nem kell félni attól, hogy nagyobb lesz a karod, illetve óriás bicepszeid és vállaid lesznek. A fokozatosság elősegíti, hogy szálkás és szép formás legyél.

Mai gyakorlat: Egykezes csigás letolás!

Izolációs gyakorlat, amely a felsőkarokat erősíti.
Alapállás: rogyasztott térdekkel, kis terpeszben! A felsőtest homorítva, kissé előre dőlve legyen. A felkar függőleges, a test mellé zárva és csak az alkar mozog! A kiinduló pozíció, mikor az alkar a vízszintes felett áll, és onnan történik a letolása az egykezes fogantyúnak! Teljesen ki kell nyújtani a kezet, de közben ügyelve arra hogy csak az alkar mozoghat! A csukló egy vonalat alkot az alkarral! Ez a gyakorlat különösen jó, ha a két kar között erő különbség van , hogy a gyengeségeket fel lehessen hozni!

Bátran használj a kézi súlyzót a karod erősítéséhez. Fontos, hogy a gyakorlatokat kis súlyú súlyzóval kezd el, de egyre magasabb ismétlésszámmal hajtsd végre, így nem kell félni attól, hogy nagyobb lesz a karod, illetve óriás bicepszeid és vállaid lesznek. A fokozatosság elősegíti, hogy szálkás és szép formás legyél.

Mai gyakorlat: Oldal emelés kézi súlyzóval!

Erő és izolációs gyakorlat! A váll oldalsó felét dolgoztatja meg! Ülve is végezhető a gyakorlat!

1. Ragadj meg 2 db kézi súlyzót! Állj kis terpeszben, rogyaszd be a térdeket! A kézi súlyzókat test mellett tartsd úgy, hogy a tenyér a comb felé nézzen! A kezeidet ne nyújtsd ki teljesen és a könyök legyen hajlítva picit! Ez a kiinduló pozíciód!
2. Emeled fel a súlyt a tested vonala mentén vízszintes magasságig, és miközben emeled, billentsd előre a súlyt, mintha egy pohárból akarnád a vizet kiönteni! Mikor fent van a végpontban a kezed, tartsd ki 1 másodpercig a mozdulatot, majd lassan engedd le a kezed ismét a combod mellé.
3. Ismételd a mozdulatot az általad meghatározott ismétlésszámig (általában: 8-12.)