Hogy égnek el ősi ellenségeink? Hova tűnnek a zsírsejtek? Mi a különbség a súlyvesztés és a zsírégetés között? Hogy érthetjük el, hogy ne izomból, hanem zsírból fogyjunk? Szakértőnk, Kiss Geri segítségével most megtudhatunk mindent a zsírégetésről, amire valaha is kíváncsiak voltunk.

MI A ZSÍRSZÖVET ÉS MILYEN TÍPUSAI VANNAK?

A zsírszövet sejtjei nagy energiatartalmú zsírokat tartalmaznak. Jó hőszigetelő képességgel rendelkeznek, védenek a sérülésektől, de elsősorban energiaraktárként szolgálnak szervezetünk számára. Szövetileg két típusa van: a sárga- és a barna zsírszövet. A sárga zsírszövet gömbölyű alakú, teljes térfogatát egy zsírcsepp alkotja, és csoportokba rendeződve raktározódik. Funkciója, hogy eltárolja a szükségesnél több kalóriát. A barna zsírszövet nagyobb mennyiségben a téli álmot alvó állatokban található meg, a felnőtt emberi szervezetben sajnos kevésbé fellelhető. A bőr alatt húzódik meg, és a kalória égetésével vesz részt a hőtermelésben.

HOGYAN MŰKÖDIK A ZSÍRÉGETÉS?

A zsírégetés azért megy nehezen, mert testünk nem akar megválni a zsírtól, hiszen számára ez jelenti a biztos tartalékot, amiből szükség esetén energiát tud nyerni. Nem véletlen, hogy a végsőkig ragaszkodik hozzá. Ráadásul testzsírunk biztosítja az idegrendszer és a hormonháztartás megfelelő működését is. Ezenkívül védi a belső szerveket és részt vesz a hőmérséklet szabályozásában. Emiatt célunk nem lehet testzsírunk teljes minimalizálása, csupán az egészséges szintre való csökkentése.

„Az emberek általában összekeverik a súlyvesztést a zsírvesztéssel. A zsírégetés, azaz a zsírvesztés az a folyamat, amely végül súlyvesztéshez vezet, és nem fordítva”- magyarázza Kiss Geri. Tévhit, hogy mozgás közben közvetlenül a zsírraktárainkat használjuk fel. A zsírsejtekből származhat energia a testmozgás során, de ehhez egy bizonyos időnek kell eltelnie. Tíz perc kondizás után a szervezet nem a zsírraktáraiból fog energiát nyerni, hanem elsősorban a szénhidrátokból. A zsírégetés viszont a regenerálódási időszak alatt is folytatódik. Az edzés okozta izomsejt-roncsolódást a regenerálódási folyamatok alatt (például alvás során) hozza helyre szervezetünk. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, energiára van szükség, és ezt a raktárainkból tudja biztosítani a szervezetünk. Ez egyenlő a zsírégetéssel.

„Fontos, hogy zsírégetés során zsírsejtjeink nem tűnnek el, csak a bennük lévő zsír ürül ki, és ezáltal csökken a térfogatuk. A zsírsejtek száma tehát nem fog csökkenni”- oszlatja el az egyik legnagyobb tévhitet szakértőnk, Geri. Már születésünkkor rendelkezünk egy adott zsírsejtszámmal, amely gyakorlatilag életünk végéig megmarad. Hízás vagy fogyás esetén pedig csupán a nagyságuk változik. Zsírégetés során tehát az a célunk, hogy zsírsejtjeink térfogata minél kisebb legyen.

HOGYAN ÉRHETJÜK EL, HOGY ZSÍRT ÉGESSÜNK IZOMVESZTÉS HELYETT? HATÁSOSAK-E A GYORS DIÉTÁK?

Minden diéta hiányállapotot hoz létre, ezáltal fogyunk vele. Amikor a kalóriabevitelünket a napi aktivitási szükségletünk alá visszük, azzal közelebb jutunk a vágyott sikerhez. Azonban, ha nincs mellette rendszeres testmozgás, és nem fogyasztunk elegendő fehérjét, akkor az izomszövetet kezdi el a szervezet energiaként hasznosítani. Ilyenkor a mérlegen kecsegtető eredményt látunk, de cseppet sem leszünk szálkásak és tónusosak. A tükörbe nézve tehát nem leszünk elégedettek, hiába fogytunk. Fontos, hogy a túlzott megvonás és a kalóriadeficit az anyagcsere lassuláshoz vezet, amivel egy ördögi körbe kerülhetünk, pont céljaink ellenkezőjét elérve, figyelmeztet Geri. Szervezetünk raktározni kezd, és szó szerint a levegőtől is hízni fogunk. A hatékonyság érdekében ezért ne csökkentsük túlzottan a kalóriabevitelt! „Ráadásul a zsírszövet nemcsak energiát, hanem méreganyagokat is tárol. Zsírvesztéskor a méreganyagok a vérbe kerülnek, amivel a májunknak meg kell küzdenie. Ezért sem jó a hirtelen diéta, mert megterheli a szervezetet – teszi hozzá szakértőnk. – Ha szövetspecifikusan tápláljuk a testünket, azaz magas fehérjebevitelt biztosítunk (testsúlykilogrammonként 1-1,5g), akkor az izomszövetet megvédjük, a testzsírszázalékunk pedig csökkenni fog.”

ELEGENDŐ-E CSUPÁN KARDIÓZNI?

Ha a zsírégetés a célunk, leginkább két mozgásforma vegyítése a leghatékonyabb. A kardió elmaradhatatlan az anyagcserénk magas szinten való tartásához, de hogy védjük izmainkat, nem feledkezhetünk meg az erősítésről sem. A súlyzós edzésekre is szükség van az izomszövet megóvásához, a tónusos alak eléréséhez és a regenerációs folyamatokban a zsír hasznosításához.

HOGYAN LEHET KOCKÁS HASUNK?

Hasunk eleve kockás, csak éppen nem látjuk a 6 kockát, az azt fedő zsírrétegmiatt. A végtelenségig hasazhatunk, ha testzsírszázalékunk magas, a kockák bizony rejtve maradnak. Ha a lapos és a kockás has elérése a cél, nem árt tudatosítani, hogy helyi zsírégetés nem létezik. Testünkről a testzsírszázalékot kizárólag egységesen lehet csökkenteni. Ebben játszik hatalmas szerepet a megfelelően összeállított étrend és a rendszeres testmozgás.

MI A NORMÁLIS TESTZSÍRSZÁZALÉK?

A magyar lakosság nagy százaléka még mindig csupán a testsúlyt veszi figyelembe saját maga ellenőrzésére, pedig ez nem mutatja meg, hogy testünk valójában milyen állapotban van. „Egy 80 kg-os férfi lehet túlsúlyos, vagy épp ellenkezőleg fitt és izmos is. Itt jön képbe a testzsírszázalék. Minél alacsonyabb ez a szám, annál definiáltabbak az izmaink, minél magasabb, annál jobban elfedünk magunkon minden izmot zsírpárnákkal”- szemlélteti Geri.

Az egészséges testzsírszázalék több tényező függvénye, többek között a nemé, a koré és a magasságé. Általánosságban a következő paraméterek szerint határozzuk meg, hogy a testzsírszázalékunk az egészséges, a túlsúlyos, az elhízott vagy épp a vékony kategóriába tartozik-e:

Nők esetén:

20-39 év között: 21%-ig túl vékony, 22-33% egészséges, 34-39% túlsúlyos, 39% felett elhízott

40-59 év között: 23%-ig túl vékony, 24-34% egészséges, 35-40% túlsúlyos, 40% felett elhízott 60 év felett: 24%-ig túl vékony, 25-35% egészséges, 36-42% túlsúlyos, 42% felett elhízott

Férfiak esetén:

20-39 év között: 8%-ig sovány, 9-20% egészséges, 21-25% túlsúlyos, 25% felett elhízott

40-59 év között: 11%-ig sovány, 12-22% egészséges, 23-28% túlsúlyos, 28% felett elhízott

60 év felett: 13%-ig sovány, 14-25% egészséges, 26-30% túlsúlyos, 31% felett elhízott

Fontos tudatosítani, hogy a magas testzsírszázalék nemcsak esztétikai probléma, jelentősen növeli, többek között, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát. A testzsírszázalék egészséges kategóriára való csökkentése tehát nemcsak a lapos has eléréséhez, hanem az általános egészségünkhöz is hozzásegít.

MIVEL MÉRHETJÜK MEG HITELESEN TESTZSÍRSZÁZALÉKUNKAT?

Ma már rengeteg olyan új mérőműszer és technika létezik, amivel könnyedén átfogó képet kaphatunk testösszetételünkről. A ma kapható fürdőszoba mérlegek már szinte kivétel nélkül kijelzik a testzsírt is, azonban ezek a mérések pontatlanok, mivel testünk ellenállása nagyon sok dolog miatt megváltozhat. Maradhatunk a legegyszerűbbnél, a ruhapróbánál is, ahonnan azonnal láthatjuk, hogy fogytunk-e vagy sem. Természetesen ez csalóka lehet, hiszen egy szűk farmer nem tud különbséget tenni a zsír és az izom között. De akkor hogyan kaphatunk hiteles adatot? Kiss Geri két módszert ajánl a testzsírszázalék pontos mérésére. Régi és jól bevált eszköz a kaliper, aminek segítségével a test bizonyos pontjain végzett mérésekkel kaphatunk információt testzsírszázalékunkról. A legmodernebb mérési technika pedig a DEXA vizsgálat, ahol egy gépbe fekve már pár perc után teljes képet kaphatunk testünkről. Megtudhatjuk a testzsírszázalékunk mellett az izomtömegünket, a csontsűrűségünket, sőt testünk ásványi anyag tartalmát is.

Szerző: Váczy Anikó
Fotó: Szilveszter Zoltán; 123RF
Forrás:
https://wellnesscafe.hu/kihivas/2018-02/igy-zajlik-valojaban-a-zsiregetes/

Szinte mindenkinek, aki elkezd edzeni, egyik fő célként a kockahas lebeg a szeme előtt. Elég ehhez naponta 100 felülést és hasprést elvégezni? Miért hatástalanok a kínkeserves edzések? Mitől kezdenek el végre látszódni azok a bizonyos kockák? Egyáltalán, hogyan épül fel a hasizom? A WellnessCafé szakértője, Kiss Gergely, aki számos fitness versenyzővel és Hollywoodi sztárral is dolgozott már együtt, most elárul mindent, amit a lapos és kockás hasról tudni érdemes.

A HASIZOM FELÉPÍTÉSE

A hasizom 4 fő izomból áll, ezek a külső ferde-, a belső ferde-, az egyenes- (ezek azok a bizonyos kockák!) és a haránt hasizom. Van még kettő kisebb is: az egyik a négyszögű ágyékizom, amely a gerincünk mellett, hátul található; a másik a piramis alakú izom, amely igazán apró méretű. Ezek az izmok körbeölelik hasunkat, és övként védik azt. Mindannyiunk kedvence a kockás, nem más, mint az egyenes hasizom. Érdekesség, hogy felső 3 kockáját körbeveszi a másik három izom, sőt keresztezi a belső ferde hasizom. Az alhasi szakaszon pedig az egyenes hasizom elé fut be mindhárom másik hasizom.

Kiss Geri edző kiemeli, hatalmas tévhit, hogy létezik alsó- és felső hasizom. Az egyenes hasizom ugyanis teljes hosszában végigfut elől a hasunkon, így maximum ennek az egy izomnak lehet a felső és alsó részét jobban megdolgoztatni, ezek azonban nem különálló izmok.

Az edzőtermekben trendi kifejezéssé vált a core is, amely az angol mag, központ jelentésű szóból került be a fitnesz terminológiájába. A core izom nem más, mint a hasüreget körbevevő izmok összessége. Tehát, amikor hasazunk, a core izmok egy részét is bevonjuk a kőkemény játékba. Minden mozgás a test középpontjából indul a végtagok felé, ezért erős törzzsel az összes többi izomcsoportot is hatékonyabban tudjuk megdolgoztatni.
A hasizmokról itt találsz egy szuper videót!

A HASIZOM FORMÁLÁSA, ERŐSÍTÉSE

A felépítésből könnyen beláthatjuk, hogy hasizmunkra sokkal komplexebben kell tekinteni, mint eddig tettük, és érthetővé válik, miért nem elég csupán egyetlen gyakorlat a hasizom erősítésére, magyarázza szakértőnk, Kiss Geri. A kizárólag hasprést végzők ugyanis csak az egyenes hasizom felső szakaszát edzik.

„Az egyenes hasizom felső és alsó szakaszát egyaránt, illetve az oldalsó ferde hasizmokat is alaposan meg kell dolgoztatni. Tudatosnak kell lenni, ahogy az étkezésben is, különben a vágyott siker, a kemény munka ellenére, könnyen elmarad. Edzésprogramunkba úgy válogassuk össze a gyakorlatokat, hogy minden egyes edzésnél a has minden izma be legyen vonva a munkába”  ̶  javasolja Geri.

A hasizom jól reagál a terhelésre, gyorsan erősödik, de sajnos gyengül is. A hasizomgyakorlatoknál kiemelten fontos az összehúzódás fázisa. A csúcsponton dinamikusan ki kell fújni a levegőt, és kőkeményen ráfeszíteni a hasizmokra.

A LEGHATÉKONYABB HASIZOMGYAKORLATOK ÉS A JAVASOLT ISMÉTLÉSSZÁMOK

A hasprések tehát csak az egyenes hasizom felső szakaszára jók. Az alsó szakaszára leginkább a fordított hasprések javasoltak, amikor a lábat a felsőtesthez közelítjük. Kiss Geri felhívja rá a figyelmet, hogy abban az esetben, ha csak a lábat emeljük a magasba, a hasizmunk kizárólag csak statikus, tartó feladatot fog ellátni. Az égő érzés bekövetkezik ugyan, de tényleges összehúzódás nem megy végbe. Ha szeretnénk bevonni őt is a munkába, a medencénket meg kell emelnünk, billentenünk, mert akkor ez az izom is megrövidül, tehát dolgozik. Ferde hasizmokra a forgások, a keresztirányú mozgások a legjobbak. Minden izom statikus erősítésére pedig a plank az ideális gyakorlat.

Egy edzés alkalmával érdemes 4 hasizom gyakorlatot beiktatni: egyet felülre, egyet alulra, egyet oldalra, végül pedig jöhet egy statikus erősítő, ajánlja Geri. Ennél több gyakorlatot csak akkor érdemes végezni, ha valakinek nagyon le vannak maradva a hasizmai, és fel szeretné hozni őket. Az egyes gyakorlatokból 10-20 ismétlés ajánlott. Kezdőknek szakértőnk azt javasolja, hogy a helyes kivitelezés begyakorlása miatt nyugodtan alkalmazhatnak magas ismétlésszámot. Viszont, ha tényleg a vastag kockák elérése a cél, akkor súlyra, ellenállásra van szükség, és inkább alacsonyabb ismétlésszámra.

A HASIZOMGYAKORLATOK OPTIMÁLIS IDŐZÍTÉSE AZ EDZÉSTERVBEN

„Nemcsak a hasizom összes izmát megdolgoztató gyakorlatokra kell ügyelni, hanem a komplex izomcsoport edzésének időzítésére is, az edzésen belül”  ̶  ajánlja szakértőnk, Geri. „A legtöbben az edzés végére hagyják a hasizmozást, ez viszont korántsem bölcs döntés. Edzés végére ugyanis mindenki elfárad, így a hasazás semmi örömet nem fog okozni, ráadásul az esetek 80%-ában ilyenkor el is sumákolják a feladatok pontos kivitelezését és az ismétlések számát is. Emiatt csak azt tudom javasolni, hogyha tehetjük, tegyük a hasizom gyakorlatokat az edzés elejére. Tökéletes választás bemelegítés utánra időzíteni. Ilyenkor még van elegendő energiánk, illetve további hőmérséklet növekedést is eredményez.”

A KOCKAHAS ÉS A LEGGYAKORIBB TÉVHITEK

Januárban, a fogadalmak idején, de főleg bikiniszezon előtt, legtöbben a kockahas elérése miatt fordulnak Kiss Gerihez segítségért. A leggyakoribb kérdés, amit a vendégek feltesznek neki, hogy hány felülést kell elvégezni naponta ahhoz, hogy végre elérjék várva várt céljukat. Sajnos ilyenkor el kell keserítenie a kérdezőket, mivel a kockahas nem a felülésektől válik láthatóvá. Lokális zsírégetés sajnos nem létezik, emiatt az edzést muszáj akkor is diétával kombinálni, ha nem rendelkezünk jelentős súlyfelesleggel, csupán a hasunk tájékára rakódik le a zsír. A kockahas program szerves részeként minden vendégének mintaétrendet ajánl, amelynek követésével, vagy akár egyes elemeinek beépítésével, közelebb kerülhetnek a vágyott kockákhoz (az általa javasolt étrendről külön cikkben olvashattok majd! ).

Tévhit, hogy a kockák az elvégzett hasizomgyakorlatoktól keletkeznek. Eleve kockás hasa van mindenkinek, mivel anatómiailag így alakult ki a test. Ha nem látjuk a kockákat, annak az az oka, hogy zsírréteg fedi őket.  Csinálhatunk több ezer felülést is, ha testzsírszázalékunk magas, nem fognak látszódni a kockák. Ez fordítva is igaz: minél alacsonyabb a testzsírszázalékunk, annál formásabb lesz a has körvonala. A nők ráadásul hormonális okokból eleve hajlamosabbak a has tájékára raktározni a zsírt, ezért is láthatunk több kockás hasú férfit, mint nőt.

A hasizom gyakorlatok végzése természetesen nem válik felesleges erőfeszítéssé, egy edzett hasizom kockái jóval látványosabbak. A kockák vastagsága és barázdáltsága az edzések hatására egyre inkább láthatóvá válik.

„Végezetül, miközben mindenki csak a kockákra koncentrál, fontos megemlíteni, hogy a hasizom jóval több ennél. Rengeteg funkciója van, többek között fontos szerepet játszik a lélegzésben és gondoskodik a belső szervek épségének megőrzéséről. Az ágyéki gerinc hajlítását is lehetővé teszi, felülésekkor például ezt a tulajdonságát használjuk ki. Különböző élettani funkciókban, például köhögésnél, szülésnél, vagy épp hányásnál mind-mind fontos szerepet tölt be. A has izmainak óriási jelentősége van a testtartásban, a törzs stabilitásában is.” ̶  fejti ki szakértőnk a hasizom sokoldalúságát.

Szerző: Váczy Anikó

Fotó: Szilveszter Zoltán, 123RF

Forrás:

Minden diétát kipróbáltunk, de egyiknek sincs eredménye? Nem eszünk este 6 után, a mérleg mégsem mutat kevesebbet? Már egyetlen almától is hízunk? Mindez ismerős? Szakértőnktől, Kiss Gergely trénertől most megtudhatjuk, mi lehet mindennek az oka. Fogadjuk meg tanácsait, hogy a sikertelen, pár hétig tartó diéták helyett egy olyan élhető, egészséges életformát alakíthassunk ki, amely hosszútávon fenntartható, miközben szervezetünk egyetlen vitamint vagy ásványi anyagot sem nélkülöz.

VÁLASSZUK AZ ÉLETMÓDVÁLTÁST A DIÉTA HELYETT

Az életmódváltás nevében nem véletlenül rejlik a váltás szó, hiszen ilyenkor valamit lecserélünk egy újra, egy másikra, egy ismeretlenre. Ez kizárólag hosszútávra szólhat, rövidtávú életmódváltás ugyanis nem létezik, azzal csak önmagunkat áltatjuk. Szakértőnk, Kiss Geri gondolkodás nélkül az életmódváltást javasolja, kortól, nemtől, túlsúlytól és edzettségi szinttől függetlenül mindenkinek, a trendi diéták helyett. „A felkapott csodadiéták mindig megvonással érik el a sikert, azaz a fogyást. A szervezetünk ilyenkor valamilyen tápanyaghiány állapotban dolgozik, ezért, ha a diétát befejezzük, testünk óhatatlanul kompenzálni kezd. Felugranak a leadott kilók, sőt még több is visszajön, és máris itt a jojó effektus, a fogyókúrázók réme” ̶  magyarázza a folyamatot Geri.

„Életmódunk megváltoztatásával egy egészséges, kiegyensúlyozott életet élhetünk, amelyet mind testünk, mind lelkünk meghálál. Magyarországon az egészséges étkezés valóban drága dolog, de még mindig olcsóbb, mint a helytelen életmód utáni gyógyszerek és kezelések” ̶  folytatja szakértőnk.

Az életmódváltást azonnal vagy akár fokozatosan is véghez vihetjük. Kiss Geri azt javasolja, hogy fokozatosan cseréljük ki az alapanyagokat egészségesebbekre, és az étkezéseket is szép lassan, lépésről lépésre állítsuk be. Bár az élet minden területén hozzászoktunk a kapkodáshoz, erre most nincs szükség, hiszen az életmódváltás egy egész életre szól.

A TIPIKUS BUKTATÓK

Geri munkája során számtalanszor találkozik olyanokkal, akik már ezerszer belefogtak az életmódváltásba, de valahogy egyik módszerük sem hozott eredményt. Nem sikerült megváltoztatni a szokásaikat, ezáltal a kitűzött strandfazon vagy az egészségesebb életvitel sosem következett be. Ezért tartja fontosnak, hogy a buktatók kiküszöbölésével minél több embernek tudjon hatékony segítséget nyújtani. Az évek során rengeteg tipikus, de néha egészen elképesztő hibával is találkozott, ezek közül mazsolázva, a 9 leggyakoribbat osztja most meg velünk. Feltétlenül kerüljük el az alábbiakat, hogy gyerekjáték és öröm legyen az életmódváltás.

1. FOGADALMAK

Az életmódváltás általában fogadalomként fogalmazódik meg. „Szilveszter, szülinap vagy egyéb, életünk során bekövetkező mérföldkövek után szokás ígéretet tenni magunknak. Ilyenkor általában olyan dolgot fogadunk meg, aminek már a kigondolásakor érezzük, hogy esélytelen, mert túl nagy falat. Nagy valószínűséggel egy hét, vagy jobb esetben, egy hónap után fel is adjuk” ̶  meséli tapasztalatait szakértőnk. Ezért Geri azt javasolja, ha feltétlenül fogadalom formájában szeretnénk változtatni életvitelünkön, akkor inkább apró, betartható dolgokat tűzzünk ki magunk elé.

2. SÜRGETETT IDŐ

Geri az egyik legtipikusabb buktatónak tartja, hogy türelmetlenek vagyunk, és azonnal látni akarjuk az eredményt, ahogy megtesszük az első lépést a változtatás felé. Első alkalommal eljönnek hozzá a vendégek, és rögtön azt kérdezik, hogy a 30 kg felesleg mikor fog már lemenni, vagy mikortól kezdenek el végre izmosodni. Az első hét után szeretnék, ha leolvadna az összes plusz kiló, és feszessé válna a testük. Sajnos, aki mondjuk 10 éve nem foglalkozik magával, nem várhatja el, hogy 2 hét alatt kockás hasa legyen. Ahogy a felesleges kilók sem 2 hét alatt jöttek fel, nem is 2 hét alatt mennek le. Mégis, mikor várható, hogy erőfeszítéseinket látható eredmények kísérik? „Általánosságban elmondható, hogyha kilókban nem is, de centikben és alkatra 3 hét után már látható valamennyi változás. A testben végbemenő változásokat azonban nem lehet sürgetni” ̶  teszi hozzá szakértőnk.

3. KITŰZÖTT DÁTUM

A sürgetés mellett a másik tipikus időbeli hiba, hogy egy adott dátumra tervezzük a fogyást. Ezek általában a nyárral, az esküvővel, a 30. születésnappal vagy bármely más, jelentős eseménnyel köthetők össze. Ezekkel a dátumokkal az a probléma, hogyha sikerül is betartanunk, és elérjük a célunkat a kitűzött időpontra, utána befejezettnek tekintjük a folyamatot. A feladatot elvégeztük, így azt érezhetjük, nyugodt szívvel visszaállhatunk a korábbi étrendünkre, vagy bármilyen üres kalóriával kényeztethetjük magunkat. A siker ezáltal csak időszakos, múló pillanat marad, emeli ki Kiss Geri.

4. IRREÁLIS CÉLOK

A nem reális célok felállítása nemcsak a nőkre, hanem a férfiakra is jellemző. Sokan úgy fordulnak az edzőhöz segítségért, hogy kész elképzelésük van, hogyan szeretnének kinézni X idő múlva. Gyakran utána fotót is hoznak magukkal, amely egy kockás hasú lányt vagy egy rettentően kidolgozott testű férfit ábrázol. „A probléma ezekkel az elképzelésekkel az, hogy a saját testüket nem látják reálisan. Teljesen más testalkatú, felépítésű embereket hoznak fel példaként, akik épp egy fotózásra bediétáztak, vagy akár már hetek óta készülnek egy versenyre” ̶ szakértőnk nem győzi hangsúlyozni, hogy a versenyfazont nem lehet életvitelszerűen tartani. Hajlamosak vagyunk azt hinni, mindig ilyen tökéletesen néznek ki, pedig azt a nőt, akit a színpadon látunk, egy hét múlva valószínűleg már meg sem ismernénk. Természetesen nem tagadhatjuk le, hogy vannak olyanok, akik hálát adhatnak a genetikának, de ez körülbelül 1000 emberből 1.  Geri azt tanácsolja, hogy az efféle célok helyett reálisabb példákat keressünk. Vegyük figyelembe saját képességeinket és fizikai adottságainkat, különben garantáltan csalódás lesz a vége.

5. MÉRLEGELÉS

„Alapvetően ezt az egész mérlegelősdit el kellene már engedni, mivel elavult ellenőrzési módszer. A reggeli és az esti súlyunk is eltérő, bőven ingadozhatunk 1 vagy akár 3 kg-ot is egy napon belül, a bevitt tápanyagok és folyadékok mértékétől függően. Az izom fajsúlya nehezebb, mint a zsírszöveté, tehát, ha valaki egészségesen étkezik, és fogy vele zsírszövetből, de mellette edz, akkor az izomszövet meg gyarapszik. Ergo súlyban változás nem következik be, ellenben a centik és a ruhák mást fognak mutatni” ̶  hangsúlyozza szakértőnk, Geri azoknak, akik naponta egyszer, vagy akár kétszer is a mérlegre állnak, a siker számszerű eredményének reményében. De akkor mivel monitorozhatjuk az elért változást? Szerencsére már rendelkezésünkre állnak olyan mérési lehetőségek, amelyek kimutatják, hogy testrészeinkre lebontva milyen a csontsűrűségünk, a zsír, az izom és az egyéb szövetállományunk. Ezek segítségével sokkal reálisabb képet kaphatunk arról, hogyan változott a testünk, a sportolás megkezdése óta. Az ilyen méréseket is elég csupán félévente elvégeztetni, ajánlja az edző.

6. ESTE 6 UTÁN NEM EVÉS

Az „este 6 után ne együnk” egyfajta szállóige lett az egészséges életmódot folytatók körében. De vajon miért? Gondolkodtatok már az okán, vagy egyszerűen csak követitek ti is nagy meggyőződéssel? Döntsük le a tabut, a szervezetnek 6 óra után is szüksége van tápanyagra, csak az összetétel és a mennyiség nem mindegy. Estére fehérjedús, rostban gazdag étkezést ajánl szakértőnk, igen, 18 óra után is. Nem kell aggódni, nem fog zsírként raktározódni, sőt, mivel ezáltal nem lesz kiéheztetve a szervezet, az anyagcsere sem lassul le. Ráadásul nézzük, meddig is van üresen a gyomor, ha este 6-tól nem eszünk, és másnap mondjuk 7 órakor kelünk. A kettő között, étkezés nélkül eltelt idő 13 óra, így ne lepődjünk meg, ha feszülten ébredünk. Ne indítsuk ingerülten és harmatgyengén minden napunkat, étkezzünk inkább helyesen este is! Fontos, hogy a létfenntartó szerveknek szüksége van tápanyagra alvás közben is.

7. KOPLALÁS

A túlzottan korlátozó diétákat még mindig rengetegen követik, pedig inkább ártanak, mint használnak. Ha egész nap alig eszünk, és leginkább almán élünk, szervezetünk a legkisebb adag ételt is elraktározza, mivel éheztetve van. Egy idő után, szó szerint, már a levegőtől is hízunk. Mi pedig a balszerencsét, a genetikát vagy épp a selejtes anyagcserénket okoljuk, ahelyett, hogy saját étkezési szokásainkban keresnénk a hibát. A megoldás nem a további koplalás, ahogy sajnos Geri vendégeinek többsége is gondolja, hanem a többszöri étkezés, amivel felgyorsíthatjuk anyagcserénket.

8. RENDSZERTELENSÉG

„Tudom, hogy az étkezések betartása munka mellett egy másik 100%-os munka, de áldozatok nélkül nem létezik siker” ̶  figyelmeztet Geri. – „Ha mindennap máskor étkezünk, a hangulatunk és a testünk sem lesz kiegyensúlyozott.” Törekedni kell tehát arra, hogy az étkezések mindig megközelítőleg hasonló időben legyenek. Ha el vagyunk csúszva, igyunk meg gyorsan egy shake-et, és roboghatunk is tovább.

9. KÖRNYEZET NYOMÁSA

A családi végtelen kínálások és a baráti összejövetelek szintén kőkemény ellenségei lehetnek az életmódváltásnak. Nem kell mindenkit kerülve, egyedül ennünk, hiszen így fontos társadalmi eseményekről maradnánk le. Meg kell értetni mindenkivel, hogy nekünk ez az életvitelünk természetes része, nem szenvedés, nem önsanyargatás. Egyéni döntésünk, amit mások tiszteletben kell, hogy tartsanak. Természetesen nem várhatjuk el, hogy minden egyes alkalommal külön főzzenek ránk, de biztos, hogy minden vendégségben, étteremben találhatunk olyan fogást, amit bele tudunk építeni étrendünkbe. Továbbá fontos, hogy ne érezzük rosszul magunkat azért, mert nem eszünk meg mindent, amit elénk raknak, vagy amivel megkínálnak.

Szerző: Váczy Anikó

Fotó: 123RF, Szilveszter Zoltán
Forrás:

A csodadiéták és a kalóriák bűvöletében hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a makrotápanyagokat, az csak a gyúrósoknak való jeligével. Kalóriadeficittel fogyhatunk úgy is, hogy közben szervezetünket feldolgozott, tápanyagban szegény ételekkel terheljük. Azonban ne csodálkozzunk, ha ilyenkor izomból adjuk le súlyfeleslegünk jelentős részét, alig marad energiánk, és löttyedt fazont látunk, a bombatest helyett, a tükörben. Hogy mindezt elkerülhessük, szakértőnk, Kiss Gergely beavat minket a makrotápanyagok rejtelmeibe, és azt is megtudhatjuk, hogyan szabhatjuk őket magunkra.

A MAKROTÁPANYAGOK FOGALMA

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek energiát biztosítanak számunkra. A nevében rejlik a nagy szó, amely arra utal, hogy nagy mennyiségben van szükségünk rájuk. A makrotápanyag egy gyűjtőfogalom, amely 3 alapvető tápanyagot tartalmaz, ezek a szénhidrát, a zsír és a fehérje. Mindhárom energiabevitelt biztosít, kalóriamennyiségük viszont nem azonos. A szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a zsír azonban grammonként 9-et. A zsírok lebontásához kell a legtöbb idő, ezeket követik a fehérjék, végül pedig a szénhidrátok.

A MAKROTÁPANYAGOK SZEREPE

A makrotápanyagok arányainak meghatározásával lehet elérni a kívánt sikert testünkön. Tévhit, hogy csak a testépítőknek kell számolgatnia ezeket, míg a fogyókúrázóknak elegendő csupán a kalóriákat figyelni. Aki kizárólag a kalóriákat monitorozza, hogy kalóriadeficitet érjen el, fogyni fog (valószínűleg izomból is), alkata viszont tónustalan, löttyedt lesz, hívja fel a tipikus hibára a figyelmet szakértőnk, Kiss Geri. Akár zsírcsökkentés, akár izomnövekedés, vagy éppen szinten tartás a célunk, mindhez a makrok megfelelő bevitele segít hozzá.

„Általánosságban elmondható, hogy nem tulajdonítunk a makroknak nagy fontosságot. Ha belegondolunk, egy átlag szakácskönyvben sem az arányoknak megfelelően vannak összeállítva a receptek, hanem az ízlelőbimbóinknak. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy az arányok figyelembevételével rossz lenne az ételek íze. Egy testünk van, és abból úgy lehet a legtöbbet kihozni, ha a makrókra odafigyelünk”- hangsúlyozza a makrozás fontosságát Kiss Geri.

A makrok időbeli felosztására általános, könnyen megjegyezhető szabályként azt javasolja szakértőnk, hogy a fehérjebevitelt a nap folyamán növeljük, míg a zsír- és a szénhidrátfogyasztást csökkentsük (azaz ezeket inkább napközben és ne késő este fogyasszuk).

Most pedig nézzük, hogy mire jó a három alapvető tápanyag, és milyen minőségi ételekből érdemes bevinni őket a szervezetünkbe.

A ZSÍROK ÉS LEGJOBB FORRÁSAIK

A zsíroknak fontos szerepük van az idegpályák és a hormonok működésében. Azoknak a nőknek, akik túlságosan visszaszorítják a zsír fogyasztását, akár a menstruációjuk is elmaradhat, figyelmeztet Geri. A jó zsírok bevitelével csökkenthetjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Emellett a zsíroknak a vitaminok felszívódásában, illetve az ételek utáni sóvárgás elkerülésében is kiemelt szerepük van. Két alapfajtáját különböztetjük meg: a telített zsírokat, amelyek fogyasztását korlátozni kell, és a telítetlen zsírokat, amelyeket leginkább a növényi olajokban találhatunk meg, és napi javasolt zsírbevitelünk fő részét lehetőleg ezekből kellene fedeznünk. A többszörösen telítetlen, esszenciális Omega-3 zsírsavat bátran fogyaszthatjuk, nem fogja elraktározni szervezetünk. A hidegen sajtolt, telítetlen zsírsavakban és vitaminokban gazdag olajok közül érdemes beiktatni étrendünkbe a magolajakat, mint a makadámdió- és a lenmagolaj, illetve az olívaolajat. Szakértőnk azt ajánlja, hogy főzéshez-sütéshez viszont inkább a kókuszolajat részesítsük előnyben, egészségünk érdekében. Ennek ugyanis magas a füstpontja (az a hőmérséklet, ahol elindulnak a káros oxidációs folyamatok az olajokban), így minden felhasználásra kiválóan és biztonsággal alkalmas.

A FEHÉRJÉK ÉS LEGJOBB FORRÁSAIK

A fehérjék létfontosságúak a megfelelő csontozat és izomzat kialakításához, illetve megtartásához. Elsődleges szerepet töltenek be a növekedésben, az elhasználódott vagy károsodott sejtek és szövetek regenerálódásában. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, a fehérjék összesen 22 aminosavból épülnek fel. Ebből 9 darab az, amely az emberi szervezet számára esszenciális (fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin), azaz a szervezetünk nem képes előállítani őket, ezért táplálékokkal kell bevinnünk. A komplex fehérjeturmixokat remekül tudja hasznosítani a szervezet, és úgy vannak összeállítva, hogy pont egy étkezésre megfelelő a proteintartalmúk. Edzés előtt érdemes BCAA-t (elágazó szénláncú aminosavak: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) is magunkhoz venni, különösen, ha nincs időnk előtte megfelelően étkezni, hogy elkerüljük az izomfehérjék lebontását. „Az éhgyomorra történő edzésnek máig sokan hódolnak, pedig semmi értelme nincs, csak leépíti az izmainkat”- figyelmeztet szakértőnk.

A halak, a húsok (vörös hús is), a tojás, a túró és a cottage cheese mind-mind remek fehérjeforrás. Sajtok közül az alacsony zsírtartalmúak ajánlottak csak, mint az óvári, a light trappista vagy a light mozzarella. „Amikor étrendet írok vendégeimnek, mindig figyelek arra, hogy változatos legyen a fehérjebevitel, egyik héten halból, a másikon pulykából, míg a harmadikon a klasszikus csirkéből fedezzük”- ennek során mindenki kitapasztalhatja azt is, hogy milyen állati táplálékból tudja a legjobban hasznosítani a fehérjét a szervezete, avat be minket Geri. Egy átlagos felnőtt szervezet számára testsúlykilogrammonként 0,8-1,2 g fehérje fogyasztása javasolt naponta. Ennél többet nem célszerű bevinni, mert megterheli a veséket, azaz vesekárosító hatása lehet, hívja fel a mértéktelen fehérje fogyasztására a figyelmet Kiss Geri. „Egy étkezés alkalmával maximum 30 g fehérjét tud lebontani a szervezetünk, így nincs értelme ész nélkül tolni a proteint”- int minket ebben is mértékre szakértőnk.

A SZÉNHIDRÁTOK ÉS LEGJOBB FORRÁSAIK

A szénhidrátokat sem érdemes mellőzni az étrendünkből, még kemény fogyókúra időszakában sem javasolt kiiktatni őket, figyelmeztet szakértőnk. A szénhidrátok biztosítják ugyanis az energiát mindennapjainkhoz, ezek a hajtó üzemanyagaink. „Azonban kizárólag alacsony glikémiás szénhidrátokat fogyasszuk, amelyek hosszan tartó energiát szolgáltatnak, és stabilizálják a vércukorszintünket” – javasolja Kiss Geri. Ilyenek a quinoa, a zab, a hajdina, a bulgur és az édesburgonya. A rizs magas GI-vel rendelkezik, így ezt csak akkor ajánlja szakértőnk, ha az izomépítés, az erősítés a cél.

A MAKROK TESTRESZABÁSA

Ahhoz, hogy a makrotápanyagokat megfelelő eloszlásban vigyük be, tisztában kell lennünk testalkatunkkal és egyéni testi adottságainkkal. Szakértőnk szerint ez bár elsőre bonyolultnak tűnik, valójában nem egy ördöngösség, csak egy kis időt kell önmagunkra szánni.

Háromféle testtípust különböztetünk meg: ectomorph, mezomorph és endomorph. „Mindhárom testalkatnak más makroeloszlásra van szüksége a siker eléréséhez. Ha meghatározzuk, hogy melyik típusba tartozunk, és ezeket az arányokat figyelembe vesszük, akkor az ételek mennyiségével lehet elérni a kívánt célt”- mondja az egyéni szükségletek makroigényéről Geri. – „Természetesen a napszak sem mindegy, az picit még módosít rajta, de ha már ezekkel tisztában vagyunk, sokkal közelebb kerültünk egyéni céljainkhoz. Ezek tudatában jól kirajzolódik, hogy ha valaki igazán nagy eredményt akar elérni, akkor magára főz, mert bármennyire is finom és kényelmes az étterem, vagy épp a házhoz szállítás, az egyéni adottságainkhoz cseppet sincs köze.”

Az ectomorph jellemzői a vékony, szálkás testalkat és a keskeny csontozat. Tipikus ismertetőjele, hogy végtagjai hosszúak és vékonyak. Ha ez az alkattípusunk, biztos sokan irigykednek ránk, hiszen gyors az anyagcserénk, nehezen hízunk, viszont könnyen fogyunk. Fő táplálékunk a szénhidrát, a bevitt napi kalóriáknak ezért, céltól függően, 40-60%-át is ki kell, hogy tegye. Általánosságban elmondható, hogy bár szikárak vagyunk, nehezen is izmosodunk, így a fehérjebevitelnek is kiemelt figyelmet kell szentelni, ez nagyjából 25-35%. Az össze zsírbevitel pedig a fennmaradó 15-25% legyen.

A mezomorph típus sportos, atletikus, ezért klasszikus Herkules alkatnak is nevezik. Izmos, erősebb csontozatú. Ha ebbe a típusba tartozunk, viszonylag szerencsésnek mondhatjuk magunkat, hiszen könnyen változtathatunk alakunkon. A mezomorph ugyanis ugyanolyan könnyen hízik, mint fogy. A legnagyobb problémát ezért pont az jelentheti számunkra, hogy mindezt tudjuk is, ezért hajlamosak vagyunk elengedni magukat. Ha ebbe a típusba tartozunk, kicsit kevesebb szénhidrát és több zsír fogyasztása javasolt, mint az ectomorph-oknak. Ez céltól függően 30-50% szénhidrátot, 25-35% zsírt, és ugyanúgy 25-35% fehérjét takar.

Az utolsó csoport az endomorph. Ha ide tartozunk, már korántsem lehetünk ilyen boldogak, hiszen könnyen hízunk, ugyanakkor nehezen fogyunk. Körte testalkat és puha kötőszövet jellemez minket. Anyagcserénk lassú, így gyakran azt érezhetjük, már attól is hízunk, ha ránézünk egy-egy ételre. Ha szeretnénk ezen változtatni, a szénhidrátbevitelt kell minimálisra, 10-30%-ra csökkenteni, ezt is főként edzés után érdemes bevinni. A szénhidrátokon megspórolt kalóriákat főleg a fehérjére csoportosítsuk át, amiből napi 40-50% legyen az irány, míg zsírból 30-40%.

Úgy érzed, egyik típusba se tartozol? „ Szinte senki sem egy típus, mindenki keveréke ezeknek” – siet a segítségünkre Kiss Geri. – „Fontos, hogy a két véglet, azaz az ectomorph és az endomorph sosem keveredik, mivel teljesen más testfelépítésűek. Mindketten csak mezomorph testtípussal vegyülhetnek.”

Szerző: Váczy Anikó

Fotó: Szilveszter Zoltán, 123RF

Forrás:
https://wellnesscafe.hu/kihivas/2018-01/igy-szabjuk-sajat-igenyeinkhez-a-makrotapanyagokat/