💥

Unod a benti edzéseket?👀
Nincs kedved a 4 fal közt edzeni, vagy egy kis változatosságra vágysz ?! 🙂 akkor a Diéta és Fitnesz magazin júliusi számában megtalálod a saját testsúlyos gyakorlatsorom 2. felvonását!

☀️

☀️

Hamarosan itt a strandszezon, és lekerül az emberekről a póló és a nadrág, és a vízparton ezt felcseréli a fürdőruha!!

Ezzel együtt pedig jön az önkritika, és a gátlások tömkellege.

Ráadásul azt tapasztalom hogy minél többet sportol valaki, és foglalkozik a testével, annál elégedetlenebb, és kritikusabb magával szemben, ami képes átbillenteni minket a rossz oldalra…

Nincs igazam?

Ha tetszik az okfejtésem, akkor erről bővebben a legfrisebb Diéta és Fitnesz magazinban olvashattok, de nagyító alá veszem ezeket a témákat is min pl:
☀Több sport több kritika?
☀Mit gondolnak mások?
☀A sport két oldala
…

Ha érdekel, és kíváncsi vagy rá, akkor az újságárúsoknál már megtalálható a #dietaesfitneszmájusi számában!

Szöveg by: Zsingor Tünde

#kissthetrainer #flexgym #scitec #motivation
#dietaesfitnesz #professionalfitnesskitchen
#strandpara

– motivált – Diéta és Fitnesz, FLEX GYM, Scitec Magyarország és Professional Fitness Kitchen társaságában, itt: Diéta és Fitnesz.

Néha túl sok a kifogásunk, hogy miért nem megyünk edzeni: hideg van vagy meleg, túl korán vagy
túl későn van, nem tudjuk, hogy milyen eszközt használjunk, és sorolhatnánk még. Kiss Gergely
személyi edző következő, két részes gyakorlatsorozatával az összes kifogásunkat a kukába
dobhatjuk, mert ezeket a gyakorlatokat egy hétvégi séta során is bárhol elvégezhetjük, nem kell
hozzá semmi más, csupán csak egy pad.

Ki? Kiss Gergely, személyi edző
Hol? kissthetrainer.hu

Egylábas guggolás

Álljunk közel a padhoz, majd egyenes háttal egy lábbal guggoljunk le úgy, hogy a fenekünkkel
épphogy csak megérintjük a padot. A gyakorlat lényege a helyes technika: egyenes háttal, enyhén
hajlított és stabil térddel guggoljunk le úgy, hogy a térdünk se kifelé, se befelé nem forduljon el

(vagyis ne rotáljon), miközben a bokánkkal egyensúlyozunk (apró pici mozdulatokkal korrigáljuk a
gyakorlatot).

Tolódzkodás lábnyújtással

A padon tolódzkodást talán mindenki ismeri, viszont a legegyszerűbb gyakorlat is mindig feldobható
egy apró trükkel. Vegyük fel a tolódzkoód pozíciót, de az egyik lábunkat nyújtsuk ki magunk elé, majd
amikor behajlítjuk a karunkat, a térdünket is hajlítsuk be.

Karhajlításnál figyeljünk oda, hogy a
könyökünk ne oldalirányú mozgást végezzen, hanem egyenesen hátrafelé nézzen, mert így fog a
bicepszünk dolgozni. A hátunk legyen egyenes, a lefelé irányuló mozgás során közelítsük a
lapockákat, felfelé menet pedig távolítsuk egymástól.

Box jump padon

Az edzőteremben ehhez a gyakorlathoz általában dobozt használunk, ami egy paddal könnyedén
helyettesíthető.

Enyhén rogyazstott térdekkel álljunk meg a pad előtt (ne túl távol), majd egy
lendületes ugrással érkezzünk meg a tetejére úgy, hogy a karunk magunk előtt nyújtva legyen, a
térdünk pedig enyhén rogyasztva.

Akkor jó a technika, ha minél halkabban, azaz minél puhábban
érkezünk meg a padra, és a talpunk teljes hosszában a padon van, a terhelés pedig a talpakon.

Kitörés és lábemelés padon

Az egyik legjobb funkcionális gyakorlat a comb megdolgoztatására, ha kitörésből (egyik láb a padon, a
másik mögöttünk enyhén hajlítva) fellépünk a padra úgy, hogy a hátul lévő lábunkat nem tesszük le a
padra, hanem felhúzzuk a mellkasunkhoz, majd visszalépünk.

Nagyon fontos, hogy figyeljünk a
hátunkra, mert ha nem egyenes, akkor nem azok az izmok dolgoznak, amiknek kellene, hanem
olyanokat terhelünk meg, amelyek később sérüléshez, de legalább is fájdalomhoz vezethetnek.

Plankből feltámlázás padra

Kiindulásnak vegyük fel az alkartámaszos plank pozíciót (has feszes, hát enyhén domború, karok
párhuzamosak).

Majd először az egyik karunkat nyújtsuk ki (tenyerek a talajon), utána a másikat,
végül először az egyik, majd a másik kezünket tegyük fel a padra.

Visszafelé ugyan ilyen sorrendben
lépésről lépésre haladjunk.

Ha idő közben kiesünk a tartásból )beesik a csípő, homorú lesz a hát, nem
feszes a has), akkor hagyjuk abba a gyakorlatot, térjünk vissza a kiinduló pozícióba, és kezdjük elölről
a gyakorlatot.

Oldalsó térdhúzás fekvőtámaszba

Tenyérrel a talajon nyújtott karokkal vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót, a lábfejünket pedig tegyük a
padra úgy, hogy a lábujjaink érintkeznek a pad ülőkéjével.

Megfeszített hassal és enyhén homorú
háttal húzzuk az egyik térdünket a vele azonos oldalunkhoz (bal láb bal oldal), majd nyújtsuk ki ismét,
cseréljük meg a tartást, és húzzuk a jobb lábunkat a jobb oldalunkhoz. Akkor jó a technika, ha
érezzük, hogy ég a hasizom.

A következő számban még több padon végezhető gyakorlatot találhatunk Kiss Gergelytől!

A cikk megjelent a Diéta&Fitnesz magazin 2018 júniusi számában https://www.facebook.com/dietaesfitnesz/

Photo By:  https://www.facebook.com/napocskandris

Nyári street workout

Egyre több szabadtéri edzőterem épül országszerte, ami egyrészt jó, mert nyáron kevésbé tudjuk magunkat rávenni arra, hogy egy zárt teremben legyünk a szabad levegő helyett, másrészt viszont hiába van erre igény, ha nem tudjuk, mit is kezdjünk magukkal a különböző mélységű és távolságú fémrudakon. Kiss Gergely személyi edző olyan alapgyakorlatokat mutat, amelyet kis gyakorlással könnyen megtanulhatunk.

Ki? Kiss Gergely személyi edző

Hol? www.kissthetrainer.hu

Húzódzkodás kezdőknek

Ez egy igazi mumus gyakorlat, amit rengetegszer kell gyakorolni ahhoz, hogy sikerüljön. A helyes kivitelezés szempontjából fontos, hogy sose madárfogásban fogjuk meg a rudat; tehát a hüvelyujjunkat zárjuk a többi ujjunk mellé, és ne fordulj be a tenyér alá. Ha nem tudjuk magunkat felhúzni, válasszunk egy alacsony rudat, ahol majdnem leér a lábunk. Lendületből ugorjunk fel, hogy a rúd felett legyen az állunk, és nagyon lassú, koncentrál mozdulattal engedjük le magunkat, amig bírjuk. Ezzel a húzódzkodás negatív tartományát gyakorolhatjuk, hogy egy szép napon sikerülhessen a mozdulat. Ismétlés 3xmaximum

TTB – teljes lábemelés függeszkedve

A húzódzkodáshoz hasonlóan, ennél a gyakorlatnál se fogjuk meg a rudat beforduló hüvelykujjakkal az optimális terhelés miatt. Olyan magasságú helyet válasszunk, ahol függeszkedve már nem ér le a lábunk a talajra. Egy határozott, lendületes mozdulattal emeljük fel a lábfejünket egészen a homlokunkig, és ezután nagyon lassan, koncentráltan engedjük le teljesen. Ha ez nem megy, akkor csak derékszögig emeljük fel, és onnan engedjük le iszonyatosan lassan. Ismétlés: 3xmaximum

Muscle up– a mesterfokozat

Ezzel a gyakorlattal akkor próbálkozhatunk meg, ha a húzódzkodás már megy – vagy ha valaki áll a lábunk alatt, és segít nekünk a munkában. Ennek a mozdulatnak a lényege, hogy amikor felhúzzuk magunkat a rúdig, nem állunk meg, hanem egy dinamikus mozdulattal kinyomjuk magunkat a rúd fölé. Ezt úgy tudjuk elérni, ha végig feszítjük a core izmokat (has, törzs), és egy gördülő mozdulatot viszünk az egészbe. Ismétlés: 3xmaximum

Homlokra engedés – most fordítva

Míg az edzőteremben ezt a gyakorlatot leginkább kétkezes rúddal szoktuk végezni padon fekve, a szabadban álló helyzetben egy rúd segítségével is könnyen „homlokra engedhetünk”, ami az egyik legjobb tricepsz fejlesztő gyakorlat. Keressünk egy rudat, ami nagyjából csípő magasságban van, majd a képen látható módon vegyük fel a kiinduló pózt (szélesfogás, talpak nincsenek a talajon). Ebből a pozícióból kezdjük el behajlítani a könyökünket úgy, hogy a karunkat leszámítva a testünk egy egyenest képezzen: a csípő ne essen be, a hát ne legyen se homorú se túl domború. Ismétlés: 3×6-10

Nehezített fekvőtámasz

Ha valami újat szeretnénk kipróbálni, akkor keressünk a talajon két rudat, helyezkedjünk el rajta úgy, hogy a kezünkkel stabilan megkapaszkodunk benne, a lábunkat pedig feltesszük rá. Majd hajtsuk végre a fekvőtámaszt úgy, hogy minél közelebb kerüljünk a talajhoz. Ismétlés: 3×10

Evezés

Aki TRX-ezik, biztosan ismeri ezt a gyakorlatos, ahogyan azt is, hogy minél kisebb szöget zár be a testünk a talajjal, annál nehezebb a gyakorlat. Válasszunk tehát edzettségi szintünknek megfelelő magasságú rudat, amit széles fogással fogjunk meg úgy, hogy a lábunk csípőszéles terpeszben van, és csak a sarok érinti a talajt. Koncentrált mozdulatokkal húzzuk fel majd engedjük le magunkat, és érezzük közben, hogy dolgozik a mellizom. Ismétlés: 3×10

Megjelent a Diéta&Fitnesz magazin 2017 júliusi számában

https://www.facebook.com/dietaesfitnesz/

Húzás kifelé amíg süt a nap! 

Hozzávalók:

– Cékla
– Csirkemell
– Cukkini
– Vöröshagyma
– Oregánó
– Só
– Bors
– Olívaolaj
– Paradicsom