Szinte mindenkinek, aki elkezd edzeni, egyik fő célként a kockahas lebeg a szeme előtt. Elég ehhez naponta 100 felülést és hasprést elvégezni? Miért hatástalanok a kínkeserves edzések? Mitől kezdenek el végre látszódni azok a bizonyos kockák? Egyáltalán, hogyan épül fel a hasizom? A WellnessCafé szakértője, Kiss Gergely, aki számos fitness versenyzővel és Hollywoodi sztárral is dolgozott már együtt, most elárul mindent, amit a lapos és kockás hasról tudni érdemes.

A HASIZOM FELÉPÍTÉSE

A hasizom 4 fő izomból áll, ezek a külső ferde-, a belső ferde-, az egyenes- (ezek azok a bizonyos kockák!) és a haránt hasizom. Van még kettő kisebb is: az egyik a négyszögű ágyékizom, amely a gerincünk mellett, hátul található; a másik a piramis alakú izom, amely igazán apró méretű. Ezek az izmok körbeölelik hasunkat, és övként védik azt. Mindannyiunk kedvence a kockás, nem más, mint az egyenes hasizom. Érdekesség, hogy felső 3 kockáját körbeveszi a másik három izom, sőt keresztezi a belső ferde hasizom. Az alhasi szakaszon pedig az egyenes hasizom elé fut be mindhárom másik hasizom.

Kiss Geri edző kiemeli, hatalmas tévhit, hogy létezik alsó- és felső hasizom. Az egyenes hasizom ugyanis teljes hosszában végigfut elől a hasunkon, így maximum ennek az egy izomnak lehet a felső és alsó részét jobban megdolgoztatni, ezek azonban nem különálló izmok.

Az edzőtermekben trendi kifejezéssé vált a core is, amely az angol mag, központ jelentésű szóból került be a fitnesz terminológiájába. A core izom nem más, mint a hasüreget körbevevő izmok összessége. Tehát, amikor hasazunk, a core izmok egy részét is bevonjuk a kőkemény játékba. Minden mozgás a test középpontjából indul a végtagok felé, ezért erős törzzsel az összes többi izomcsoportot is hatékonyabban tudjuk megdolgoztatni.
A hasizmokról itt találsz egy szuper videót!

A HASIZOM FORMÁLÁSA, ERŐSÍTÉSE

A felépítésből könnyen beláthatjuk, hogy hasizmunkra sokkal komplexebben kell tekinteni, mint eddig tettük, és érthetővé válik, miért nem elég csupán egyetlen gyakorlat a hasizom erősítésére, magyarázza szakértőnk, Kiss Geri. A kizárólag hasprést végzők ugyanis csak az egyenes hasizom felső szakaszát edzik.

„Az egyenes hasizom felső és alsó szakaszát egyaránt, illetve az oldalsó ferde hasizmokat is alaposan meg kell dolgoztatni. Tudatosnak kell lenni, ahogy az étkezésben is, különben a vágyott siker, a kemény munka ellenére, könnyen elmarad. Edzésprogramunkba úgy válogassuk össze a gyakorlatokat, hogy minden egyes edzésnél a has minden izma be legyen vonva a munkába”  ̶  javasolja Geri.

A hasizom jól reagál a terhelésre, gyorsan erősödik, de sajnos gyengül is. A hasizomgyakorlatoknál kiemelten fontos az összehúzódás fázisa. A csúcsponton dinamikusan ki kell fújni a levegőt, és kőkeményen ráfeszíteni a hasizmokra.

A LEGHATÉKONYABB HASIZOMGYAKORLATOK ÉS A JAVASOLT ISMÉTLÉSSZÁMOK

A hasprések tehát csak az egyenes hasizom felső szakaszára jók. Az alsó szakaszára leginkább a fordított hasprések javasoltak, amikor a lábat a felsőtesthez közelítjük. Kiss Geri felhívja rá a figyelmet, hogy abban az esetben, ha csak a lábat emeljük a magasba, a hasizmunk kizárólag csak statikus, tartó feladatot fog ellátni. Az égő érzés bekövetkezik ugyan, de tényleges összehúzódás nem megy végbe. Ha szeretnénk bevonni őt is a munkába, a medencénket meg kell emelnünk, billentenünk, mert akkor ez az izom is megrövidül, tehát dolgozik. Ferde hasizmokra a forgások, a keresztirányú mozgások a legjobbak. Minden izom statikus erősítésére pedig a plank az ideális gyakorlat.

Egy edzés alkalmával érdemes 4 hasizom gyakorlatot beiktatni: egyet felülre, egyet alulra, egyet oldalra, végül pedig jöhet egy statikus erősítő, ajánlja Geri. Ennél több gyakorlatot csak akkor érdemes végezni, ha valakinek nagyon le vannak maradva a hasizmai, és fel szeretné hozni őket. Az egyes gyakorlatokból 10-20 ismétlés ajánlott. Kezdőknek szakértőnk azt javasolja, hogy a helyes kivitelezés begyakorlása miatt nyugodtan alkalmazhatnak magas ismétlésszámot. Viszont, ha tényleg a vastag kockák elérése a cél, akkor súlyra, ellenállásra van szükség, és inkább alacsonyabb ismétlésszámra.

A HASIZOMGYAKORLATOK OPTIMÁLIS IDŐZÍTÉSE AZ EDZÉSTERVBEN

„Nemcsak a hasizom összes izmát megdolgoztató gyakorlatokra kell ügyelni, hanem a komplex izomcsoport edzésének időzítésére is, az edzésen belül”  ̶  ajánlja szakértőnk, Geri. „A legtöbben az edzés végére hagyják a hasizmozást, ez viszont korántsem bölcs döntés. Edzés végére ugyanis mindenki elfárad, így a hasazás semmi örömet nem fog okozni, ráadásul az esetek 80%-ában ilyenkor el is sumákolják a feladatok pontos kivitelezését és az ismétlések számát is. Emiatt csak azt tudom javasolni, hogyha tehetjük, tegyük a hasizom gyakorlatokat az edzés elejére. Tökéletes választás bemelegítés utánra időzíteni. Ilyenkor még van elegendő energiánk, illetve további hőmérséklet növekedést is eredményez.”

A KOCKAHAS ÉS A LEGGYAKORIBB TÉVHITEK

Januárban, a fogadalmak idején, de főleg bikiniszezon előtt, legtöbben a kockahas elérése miatt fordulnak Kiss Gerihez segítségért. A leggyakoribb kérdés, amit a vendégek feltesznek neki, hogy hány felülést kell elvégezni naponta ahhoz, hogy végre elérjék várva várt céljukat. Sajnos ilyenkor el kell keserítenie a kérdezőket, mivel a kockahas nem a felülésektől válik láthatóvá. Lokális zsírégetés sajnos nem létezik, emiatt az edzést muszáj akkor is diétával kombinálni, ha nem rendelkezünk jelentős súlyfelesleggel, csupán a hasunk tájékára rakódik le a zsír. A kockahas program szerves részeként minden vendégének mintaétrendet ajánl, amelynek követésével, vagy akár egyes elemeinek beépítésével, közelebb kerülhetnek a vágyott kockákhoz (az általa javasolt étrendről külön cikkben olvashattok majd! ).

Tévhit, hogy a kockák az elvégzett hasizomgyakorlatoktól keletkeznek. Eleve kockás hasa van mindenkinek, mivel anatómiailag így alakult ki a test. Ha nem látjuk a kockákat, annak az az oka, hogy zsírréteg fedi őket.  Csinálhatunk több ezer felülést is, ha testzsírszázalékunk magas, nem fognak látszódni a kockák. Ez fordítva is igaz: minél alacsonyabb a testzsírszázalékunk, annál formásabb lesz a has körvonala. A nők ráadásul hormonális okokból eleve hajlamosabbak a has tájékára raktározni a zsírt, ezért is láthatunk több kockás hasú férfit, mint nőt.

A hasizom gyakorlatok végzése természetesen nem válik felesleges erőfeszítéssé, egy edzett hasizom kockái jóval látványosabbak. A kockák vastagsága és barázdáltsága az edzések hatására egyre inkább láthatóvá válik.

„Végezetül, miközben mindenki csak a kockákra koncentrál, fontos megemlíteni, hogy a hasizom jóval több ennél. Rengeteg funkciója van, többek között fontos szerepet játszik a lélegzésben és gondoskodik a belső szervek épségének megőrzéséről. Az ágyéki gerinc hajlítását is lehetővé teszi, felülésekkor például ezt a tulajdonságát használjuk ki. Különböző élettani funkciókban, például köhögésnél, szülésnél, vagy épp hányásnál mind-mind fontos szerepet tölt be. A has izmainak óriási jelentősége van a testtartásban, a törzs stabilitásában is.” ̶  fejti ki szakértőnk a hasizom sokoldalúságát.

Szerző: Váczy Anikó

Fotó: Szilveszter Zoltán, 123RF

Forrás:

Ha régóta vágyunk lapos, sőt kockás hasra, tudnunk kell, hogy nem elég a hasizomgyakorlatokat nyomni és/vagy kampányszerűen diétázni. Szakértőnk, Kiss Gergely nem győzi hangsúlyozni, hogy a diéta azért nem megoldás, mert hosszútávon nem fenntartható. Abban az esetben, ha gyorsan akarunk eredményt, természetesen lehet fogyókúrázni. Azonban, miután elértük az álomformánkat és a kockákat, semmiképp sem szabad visszatérni régi szokásainkhoz, mert gyorsan eltűnik a sanyargatás eredménye. „Át kell állni egy hosszútávon fenntartható, egészséges étkezésre, amivel a fazonunk mellett a jókedvünk is sokáig tartható” – foglalja össze az életmódváltás előnyét a diétával szemben Geri. De hogyan lesznek az úszógumikból kockák? Szakértőnktől most megtudhatjuk, hogyan segít a táplálkozás a lapos has elérésében.

A TÁPLÁLKOZÁS ÁLTALÁNOS SZEREPE

„Az vagy, amit megeszel, tartja a mondás. Szerintem ez a mai napig így van. A táplálkozásunk határozza meg napi aktivitásunkat, közérzetünket és terhelhetőségünket is” – hívja fel a figyelmet szakértőnk, Geri a táplálkozás jelentőségére, amire legtöbben mégis csak akkor figyelünk, amikor már felszaladtak ránk a plusz kilók. – „Éhesen, korgó gyomorral nem vagyunk képesek koncentrálni az előttünk álló feladatokra, vagy akár olyan meggondolatlan, hirtelen dolgokat is tehetünk vagy mondhatunk, amit megfelelő táplálkozással elkerülhettünk volna. Számtalanszor előfordul, hogy kapkodva indítjuk a napot, kihagyva a reggelit, és ez a feszült rosszkedv végigkísér minket egészen a lefekvésig.”

A TÁPLÁLKOZÁS JELENTŐSÉGE A HASLAPOSÍTÁSBAN

Ha a lapos has elérése a cél, a legfontosabb, hogy tisztában legyünk vele, csak egy bizonyos helyről történő zsírvesztés nem létezik. Mindenkinek egyénileg más a testzsírszázaléka, illetve genetikailag belénk van kódolva, hogy mely testrészünkre/ testrészeinkre vagyunk a leghízékonyabbak, magyarázza az edző. Természetesen mindezen módosítanak étkezési és életviteli szokásaink is. „Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy lokális zsírégetés nincs. Testünkről a testzsírszázalékot kizárólag egységesen lehet csökkenteni. Ebben játszik hatalmas szerepet a táplálkozás”- érteti meg velünk szakértőnk a lapos has és a táplálkozás szoros összefüggését.

A GI-ÉTREND POZITÍV HATÁSAI

„Abban az esetben, ha láttatni szeretnénk a kockáinkat, akkor csökkentenünk kell a testzsírszázalékunkat, amit jól megtervezett étrenddel és kalóriadeficittel tudunk biztosítani. Étkezéseink során törekedni kell arra, hogy vércukorszintünket mindig alacsonyan tartsuk, ez az egyik legfontosabb a siker eléréséhez. Ezt úgy lehet megoldani, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztunk” – javasolja a GI-étrendet szakértőnk, Geri.  A GI nem más, mint egy érték az 1-től 100-ig terjedő skálán. A vérbe kerülő cukor hatására a szervezet inzulint termel, és ez a szám azt mutatja meg, mennyire emelkedik meg a vércukorszint. Magas értékeknél az a baj, hogy a cukorszint gyorsan csökken, és a magas inzulinszint hatására farkaséhesek leszünk. Ellenben, ha olyan ételeket választunk, amelyeknek a GI értéke alacsony, akkor egy kiegyensúlyozottan alacsony vércukor- és inzulinszint áll elő. Nincsenek kiugró értékek, így elkerülhetjük az ételek utáni kínzó sóvárgást. „Egy kakaós csiga után a jóllakottságérzés, a benne levő cukor és tészta hatására, hamar elillan, és máris korog a hasunk. Egy zabos reggeli viszont órákon át kitart, és megfelelő energiát biztosít” –  szemlélteti a különbséget szakértőnk.

„A siker eléréséhez mindenkinek ajánlom egy GI index táblázat beszerzését. Az ilyen megközelítéssel kiválasztott gyümölcsök, zöldségek, köretek hatalmas előrelépést hozhatnak alkatunkban és közérzetünkben is. Nemcsak hasunk lesz látványosan laposabb, de egész nap energikusak és kiegyensúlyozottak is leszünk” –  javasolja a GI indexek alapos tanulmányozását Geri.

Töltsük fel konyhánkat olyan nagyszerű fehérjeforrásokkal, mint a halak, a szárnyasok, a tojás, a túró és a cottage cheese, alacsony GI indexű szénhidrátokkal, mint a quinoa, a zab, a bulgur, az édesburgonya és a bogyós gyümölcsök, illetve jó zsírokkal, azaz többszörösen telítetlen magolajakkal.

A TÁPLÁLKOZÁS 10-ES ARANYSZABÁLYA

Zsírraktáraink további gyarapításának megállítása érdekében, a következő 10 szabály betartását ajánlja szakértőnk, amely egyben személyes hitvallása is:

1. Süssünk-főzzünk magunkra!
2. Igyunk sok vizet!
3. Kerüljük a káros szenvedélyeket (például alkohol, cigi)!
4. Étkezzünk rendszeresen (nem feltétlenül kell 6x, de legyen rendszer)!
5. Ne együnk semmilyen műkaját!
6. Fogyasszunk összetett szénhidrátokat!
7. Együnk színesen, sok-sok zöldséget és gyümölcsöt!
8. Válasszuk a legkevésbé feldolgozott alapanyagokat!
9. Zsírokból a magas Omega-3 arányút keressük!
10. Fogyasszunk fehérjét minden étkezésünkben, de ne ész nélkül (vesekárosító hatása miatt)!

Szakértőnk hangsúlyozza, hogy minél jobban fel van dolgozva egy élelmiszer, azaz megőrlik, megsütik, főzik, feldolgozzák, esetleg darálják, a GI indexe annál magasabbá válik. Emiatt fontos, hogy a legegyszerűbb formájukban fogyasszuk az ételeket.

Kiss Gergely

AZ ÉTKEZÉSEK GYAKORISÁGA

Nemcsak az számít, hogy mit, hanem az is, hogy hányszor eszünk. Az étkezések sűrűsége anyagcserénkre is hatással van, emeli ki szakértőnk. A fogyókúrázók gyakran követik el az a hibát, hogy kiiktatnak étkezéseket. Sajnos a napi 1-2 étkezéssel nem kalóriát spórolunk, mint elsőre gondoljuk, hanem túlevéshez és az anyagcsere lelassulásához vezet. Kiss Geri a többszöri étkezések beiktatását javasolja mindenkinek, mivel többek között hatékony segítséget nyújt a testzsírszázalék csökkentésében is. A napi 4-5-szöri étkezés segíti a kontrollt és a túlevés elkerülését. Ezen felül kiértékelhetővé teszi az arányokat, amiket bevittünk a tápanyagból. „Láthatóvá válik, ha valamiből túl sokat vagy épp túl keveset ettünk, hiszen a tükör előtt azonnal észrevesszük alakunk változásán”- meséli szakértőnk, hogy tehetjük tudatosabbá táplálkozásunkat. Ne sajnáljuk az időt az étkezéstől, a zsúfolt napokon kiemelten fontos, hogy megadjuk szervezetünknek a tornyosuló napi teendőkhöz szükséges energiát. Természetesen nem egy több fogásos étkezést kell az őrült napokra tervezni, de egy csirkemelles saláta vagy egy jól összeállított turmix is sokat segíthet.

A LAPOS HAS ELLENSÉGEI

A lapos has fő ellenségei a különböző pékáruk, a cukros üdítők, az édességek, a gyorsételek, a műételek (akkor is, ha diétás címke áll rajtuk!), a sós rágcsák és az asztalt gyümölcsök. Mi a helyzet a gyümölcsökkel? „Vannak olyan gyümölcsök, amelyből bátran ehetünk nagy mennyiséget. Jellemzően ilyenek a bogyósok, mint a málna és az áfonya, amelyekkel remekül kiválthatjuk az édesség utáni vágyunkat is. A banánt, a szőlőt és a barackot azonban kerüljük, ha a lapos has a cél” – figyelmeztet Kiss Geri. – „Azonban nemcsak az ételekre kell gondolni, amikor olyan dolgokat sorolunk, amelyek a lapos has útjában állnak. A stresszes életmód, a túlevés, a családi minták, a mozgáshiány és a káros szenvedélyek mind-mind felelőssé tehetők ezért.”

Fotó: Szilveszter Zoltán és 123RF
Forrás:
https://wellnesscafe.hu/kihivas/2018-01/a-lapos-has-kulcsa-az-egeszseges-taplalkozas/